Tras varias semanas de confinamiento parece que poco a poco vamos volviendo a la normalidad en todo el país. Sin embargo, es probable que en estos primeros días notemos los efectos de estas semanas encerrados, en los que muchos no han podido cuidar su alimentación como hubieran debido. En este sentido, y con el objetivo de ayudarnos a recuperar nuestra dieta, Natalia Ramos, Dietista-Nutricionista y Nutritional Development and Education Manager en Angulas Aguinaga, ofrece una serie de claves para recuperar nuestra alimentación tras el confinamiento.
6 claves para recuperar tus hábitos alimentarios tras el confinamiento6 claves para recuperar tus hábitos alimentarios tras el confinamiento
“Para llevar una dieta
saludable que nos ayude a mantener o recuperar nuestro peso ideal lo primero
que tenemos que tener en cuenta es que ésta debe ser completa y equilibrada, aportándonos
todos los nutrientes esenciales para nuestro día a día. Es fundamental que
nuestra dieta sea completa en cuanto a proteínas de calidad, grasas saludables,
hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales ya que son nuestro
combustible y contribuyen a que tengamos un óptimo estado de salud” recalca Ramos.
Mantener una alimentación variada
y equilibrada es sencillo; sólo hay que seguir unas simples pautas y aprender a
distribuir los alimentos, tal y como nos explica Natalia Ramos:
1.
Las
proteínas deberían aportar alrededor del 15% total de calorías de nuestra
dieta; podemos encontrarlas fundamentalmente en alimentos de origen animal como
pescados, carnes, huevos o lácteos y en alimentos de origen vegetal como las
legumbres o los frutos secos.
En cuanto al consumo de carne,
deberíamos priorizar las carnes blancas como pollo y conejo. El pescado es una
excelente fuente proteínas de alta calidad por lo que su consumo es más que recomendable,
de hecho, nuestro consumo actualmente está muy por debajo de las recomendaciones
marcadas por los expertos en nutrición, quienes hablan de un consumo de 3 a 4
veces por semana.
Hoy en día, podemos consumir
pescado de diversas formas y el surimi se puede convertir en un gran aliado por
ser una fuente natural de proteína de pescado y omega 3. Este es el caso de
Krissia®, elaborado a partir de filetes de abadejo de Alaska, un pescado de la
familia del bacalao, que contiene todos los aminoácidos esenciales, al mismo
tiempo que se trata de una proteína de fácil asimilación y digestibilidad.
Con respecto a las legumbres,
deben ocupar un papel destacado en nuestra alimentación ya no sólo por su aporte
en proteínas sino también de fibra, vitaminas y minerales.
2.
Hidratos
de carbono sí, pero en su forma integral. El consumo de hidratos es básico en nuestra dieta ya que
son la fuente más importante de energía, pero debemos priorizar el consumo de cereales
y derivados en su forma integral, ya que además nos aportan fibra. También nos
aportan hidratos de carbono complejos las legumbres y los frutos secos.
3.
Grasas
por supuesto, pero eligiendo bien.
Las grasas son fundamentales para nuestra alimentación ya que nos aportan energía
junto con los hidratos y las proteínas. No obstante, hay que diferenciar entre
los tipos de grasas que debemos incluir en mayor cantidad en nuestra
alimentación y los que debemos limitar. En este sentido, tenemos grasas saludables
como las del aceite de oliva virgen extra y los omega 3 del pescado que debemos
potenciar en nuestra dieta, mientras que debemos moderar las grasas saturadas.
4.
Vitaminas
y minerales esenciales.
Las vitaminas y minerales regulan los procesos que tienen lugar en todo nuestro
cuerpo. Participan en el mantenimiento correcto de músculos y huesos; en el funcionamiento
del sistema inmunitario, el sistema cognitivo y la protección de las células frente
al daño oxidativo; y también en la liberación de la energía de los hidratos de
carbono, grasas y proteínas de los alimentos por lo que su aportación es imprescindible.
Las frutas y verduras tienen una cantidad enorme de vitaminas y minerales por
lo que su consumo tiene que ser diario. Prioriza las frutas y verduras de temporada
e intenta que estén presentes en todos tus platos. A su vez, el pescado es fuente
de vitaminas como la D, la B12 y minerales como el selenio.
Las ensaladas son un plato
perfecto que te pueden ayudar a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales
combinando además diferentes alimentos. Por ejemplo, puedes preparar una ensalada
Krissia® de garbanzos con verduras y tahine que, además de estar deliciosa,
es muy completa ya que combina los vegetales y la legumbre con la proteína de
pescado de Krissia®.
5.
Hidratación
fundamental. Ahora que
podemos salir a la calle a practicar ejercicio físico es esencial que nos mantengamos
bien hidratados. No sólo hay que beber agua cuando tengamos sensación de sed si
no a lo largo del día intentando consumir al menos 2 litros de agua al día.
6.
Las
raciones importan.
Durante estos días es probable que no nos hayamos fijado demasiado en el tamaño
de nuestros platos, pero debemos tenerlo muy en cuenta para recuperar nuestra figura
y nuestro estado físico. Para ello, nos podemos ayudar de nuestras propias manos.
Por ejemplo, la cantidad de vegetales debe cubrir las dos manos. Para la fruta,
llenaremos una mano puesta en forma de cuenco. Para los cereales o las patatas
podemos utilizar una cantidad similar al puño cerrado. En el caso de las
proteínas, nos guiaremos por el tamaño de nuestra palma (sin los dedos). Y la
cantidad de aceite será como la punta de un dedo. De esta forma, tendremos un plato
completo que contribuye a mantener una alimentación variada y equilibrada.
Mantener
una alimentación variada y equilibrada es fundamental para tener un buen estado
de salud, pero esta se debe combinar también con otros hábitos de vida saludable
como la práctica de ejercicio diario, descansar correctamente y evitar el estrés
y otros hábitos como el tabaco, el alcohol… La combinación de todos estos factores
contribuye a prevenir la aparición de enfermedades como la obesidad,
enfermedades del corazón y mejora también nuestro estado de ánimo.